Ile pracować na stojąco i dlaczego warto to robić?

Coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia, co często wynika z charakteru pracy zawodowej, wymagającej wielu godzin przy blacie biurka. Skutkuje to bólami kręgosłupa oraz zwiększonym ryzykiem wielu chorób m.in. ze strony układów mięśniowo-szkieletowego czy krążenia. Rozwiązaniem tego problemu może być praca na stojąco. Pomagają w tym biurka z regulowaną wysokością. Korzystając z nich, trzeba się jednak trzymać kilku zasad.

Praca na stojąco i jej zalety

Stanie przy biurku i wykonywanie swoich obowiązków przed ekranem komputera to dla wielu osób zaskakujący obrazek. A jednak można się z nim zetknąć coraz częściej. Nie od dziś wiadomo, że siedzący styl życia jest niekorzystny dla zdrowia. Ludzkie ciało potrzebuje być w ruchu, aby utrzymać poprawną postawę oraz szereg procesów zachodzących wewnątrz organizmu. W ostatnich dekadach w szybkim tempie rośnie liczba osób pracujących na siedząco, co nie jest stanem naturalnym dla organizmu. Warto więc dążyć do ograniczania czasu spędzanego w tej właśnie pozycji.

Praca na stojąco, choć wymaga przyzwyczajenia, jest ciekawą alternatywną. Wdrożenie w jej życie przynosi wiele korzyści:

plecy pozostają wyprostowane, co odciąża kręgosłup,
dochodzi do szybszego spalania kalorii – organizm jest bardziej aktywny, w naturalny sposób ciało wykonuje więcej ruchów,
nie dochodzi do zaciskania narządów wewnętrznych, dzięki czemu organizm jest lepiej dotleniony, co skutkuje dobrym samopoczuciem,
mięśnie nóg i tułowia pozostają bardziej zaangażowane,
praca staje się wydajniejsza, poprawia się koncentracja, a obowiązki zawodowe są wykonywane szybciej, a często również w bardziej kreatywny sposób,
zwiększa się poczucie pewności siebie oraz chęć do współpracy z innymi,
pojawia się więcej energii, a ciało zostaje wzmocnione.

Warto wspomnieć, że praca na stojąco zalecana jest w trakcie prowadzenia wideokonferencji czy prezentacji. Postawa ciała lepiej się wtedy prezentuje, a wystąpienie nabiera bardziej profesjonalnego wydźwięku. Psycholodzy podkreślają również, że pozostawanie w pozycji pionowej zwiększa jakość przekazu i pomaga zapanować nad stresem.

Jak zacząć pracować na stojąco?

Aby zacząć pracować w pozycji pionowej, należy odpowiednio zaaranżować ku temu przestrzeń. Najlepiej zainwestować jest w biurko regulowane, które pozwala na zmianę wysokości blatu. Oznacza to, że można pracować przed nim zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, w zależności od samopoczucia. Mebel dopasowywać można do swoich potrzeb ręcznie lub za pomocą elektrycznie sterowanego panelu. W obu przypadkach jego obsługa nie sprawia większych trudności. Producenci dbają o to, aby biurko z regulacją wysokości było przede wszystkim funkcjonalne.

Choć pozostawanie w pionowej pozycji jest bardziej naturalne dla ciała, należy pamiętać, że przyzwyczaiło się ono do braku ruchu i wielogodzinnego siedzenia. Z tego powodu wykonywanie zadań na stojąco może być na początku trudne. Organizm musi się zaadoptować do nowego sposobu pracy, który angażuje więcej mięśni oraz skutkuje zwiększoną ruchliwością, a co za tym idzie, męczliwością. Na początku należy więc z umiarem stać przed blatem biurka. Najlepiej jest usiąść za każdym razem, kiedy pojawia się zmęczenie, gorsza koncentracja, a nawet ból w mięśniach. Już po kilku dniach ciało będzie wytrzymywało dużo dłużej na stojąco. Na początku zaleca się stać 15 minut na każdą godzinę pracy lub wykonywać w tej pozycji wybrane, ograniczone w czasie czynności jak uczestnictwo w wideokonferencji czy przygotowanie dokumentów do wydruku.

Jak długo należy stać przy regulowanym biurku?

Choć pozycja pionowa w trakcie pracy jest dużo lepsza dla ciała, osiem godzin w tej pozycji to zdecydowanie za długo. Jak w każdej sferze życia i tutaj najważniejszy jest balans. Stanie jest bardzo angażujące dla organizmu, zwłaszcza dla układów kostno-szkieletowego oraz mięśniowego. Ważne jest więc to, aby mógł on odpocząć.

Zakłada się, że przy stopniowym wdrażaniu stojącego sposobu pracy, można spędzać w tej pozycji nawet 4 godziny dziennie. Najlepiej jest pracować w systemie naprzemiennym, tj. raz na siedząco, raz na stojąco. Wiadomo jednak, że już 2 godziny spędzane w pozycji pionowej pozwalają doświadczyć wymienionych wcześniej korzyści.

Jakie akcesoria są przydatne przy pracy na stojąco?

W trakcie pracy na stojąco niezbędne jest biurko regulowane. Przydadzą się także inne akcesoria. Ponieważ nie da się cały czas stać w pracy, nie obędzie się bez krzesła. Jaki jednak model wybrać? "Warto zdecydować się na stołek balansujący, który pomaga w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Dzieje się tak, ponieważ na meblu nie da się po prostu usiąść, służy on bardziej do podpierania, zmuszając do balansowania ciałem oraz napinania mięśni brzucha i ud. Jest to korzystne dla kręgosłupa i pozwala na ćwiczenie równowagi." – podpowiada specjalista ds. kontroli i jakości z firmy Fly-Desk.com. "Stołek ergonomiczny ma przy okazji nowoczesny wygląd. Został tak zaprojektowany, że nie ma możliwości, aby się przewrócił."

Niezbędnym akcesorium jest również mata antyzmęczeniowa. Najlepiej sięgnąć po nią, kiedy ciało przyzwyczaiło się już do prawidłowej, pionowej pozycji przy biurku. Mata podnosi komfort w trakcie pracy. Wystarczy na niej stanąć, aby poczuć się lepiej. Stymuluje ona mikrokrążenie, a jednocześnie zmniejsza zmęczenie i ból nóg. Jej ścięte krawędzie sprawiają, że ryzyko potknięcia się jest minimalne. Przy okazji jej powierzchnia jest antypoślizgowa. Mata umożliwia zmianę pozycji nóg, dzięki czemu mięśnie są w ruchu. Pozwalają na to wypustki o różnych wysokościach. Raz kupiona mata, na pewno będzie służyć na długi czas. Jest ona wykonana z gumy, dzięki czemu łatwo jest ją utrzymać w czystości.

Ciekawym dodatkiem jest ramię do monitora. Zmienianie wysokości biurka sprawia, że za każdym razem trzeba dopasowywać ekran do swojej pozycji, tak, aby znajdował się on na wysokości oczu. Uchwyt pozwala na regulowanie monitora w poziomie i w pionie, a także ustawianie kąta nachylenia. Dodatkowo sprawia, że ekran nie zajmuje wiele miejsca na blacie.

Jakie są podstawowe zasady pracy na stojąco?

Praca na stojąco przynosi wiele korzyści, jednak ważne jest to, aby zastosować się do kilku zasad.

Wysokość biurka powinna być dopasowana do wzrostu, znajdujący się zaś na blacie ekran komputera musi znajdować się na wysokości wzroku, co ułatwia zachowanie prawidłowej postawy ciała. Monitor powinien znajdować się w odległości co najmniej 40 cm od oczu.
Przedramiona należy ustawić równolegle do podłogi, najlepiej oprzeć je o blat biurka.
Łokcie powinny być ułożone pod kątem co najmniej 90 stopni.
Stopy należy ustawić równolegle i na szerokość bioder. Uda i miednica powinny być ułożone neutralne, podczas gdy brzuch oraz pośladki powinny pozostać w ruchu.
Żebra należy opuścić, tak samo, jak barki.
Nie należy nadmiernie wyginać nadgarstków.
Wskazane jest wykonywanie różnych ruchów oraz modyfikowania pozycji ciała.
Rekomenduje się korzystanie z obuwia na płaskiej podeszwie. Buty na obcasie dodatkowo obciążają plecy i kolana.

Praca na stojąco – przegląd badań

To, że praca na stojąco ma wiele zalet, zostało stwierdzone nie tylko przez osoby, które na co dzień wykonują swoje obowiązki zawodowe w ten sposób. Zostało to zweryfikowane również przez liczne badania. Jedno z nich zostało wykonane przez naukowców z Uniwersytetu w Teksasie, którym przewodził Gregor Garret. Badacze postanowili udostępnić pracownikom call center biurka przeznaczone do pracy na stojąco i siedząco. Okazało się, że po miesiącu grupa pracowników, którzy pracowali w pionowej pozycji, była o 23% bardziej produktywna od pracowników, którzy jedynie siedzieli. Po kolejnych pięciu miesiącach różnica ta wynosiła już 53%.

Josephine Chau z Uniwersytetu w Sydney badała pracowników call center, po tym, jak każdy z nich został wyposażony w biurko regulowane. 38% z nich deklarowało później wzrost energii w ciągu dnia.

Dowodem na zalety pracy w pozycji pionowej dostarczają badania Elizabeth Garland i multidyscyplinarnego zespołu naukowców z Center for Active Design, czyli firmy architektoniczno-projektowej, których wyniki zostały opublikowane w "International Journal of Workplace Health Management (IJWHM)." W ciągu 12-miesięcy porównywano osoby pracujące przy tradycyjnych stacjach roboczych z osobami korzystającymi z biurek z regulacją wysokości. Okazało się, że po roku, pracownicy wykonujący swoje obowiązki w pionowej pozycji, w 47% deklarowali wzrost samopoczucia, a w 68% wzrost produktywności. Aż w 88% uznali oni biurka za wygodne i łatwe w użytkowaniu. Większość z nich (65%) zauważyła również pozytywny wpływ pracy stojącej na swoje zdrowie.

Na koniec warto przytoczyć wnioski naukowców z University College London. Stwierdzili oni, że zbyt duża ilość czasu spędzana w pozycji siedzącej ponosi ryzyko zachorowania na depresję. Z kolei Keith Diaz z Columbia University zauważył, że każda forma aktywności fizycznej w ciągu dnia redukuje możliwość przedwczesnej śmierci. O zagrożeniach płynących z siedzącego trybu życia regularnie przypomina też Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

Brak biurka regulowanego – co robić?

Nie każdy może liczyć w pracy na stanowisko z biurkiem regulowanym. Czy w takim przypadku jest się skazanym na wszystkie zagrożenia związane z siedzącym trybem życia? Okazuje się, że można je minimalizować. Przede wszystkim należy pamiętać o aktywności fizycznej. Wskazane jest uprawiania sportów w wolnym czasie. Duże znaczenie mają także krótkie przerwy w trakcie pracy, które pozwalają rozprostować kości. W przypadku wykonywania rozmów telefonicznych, powinno się stać z krzesła, pochodzić wokół biurka, a może nawet wyjść na korytarz czy na zewnątrz budynku. Również wszelkie spotkania czy zebrania dobrze jest prowadzić na stojąco. Zwłaszcza że podnosi to poczucie pewności siebie i pomaga lepiej się skoncentrować.

Osoby, które często pracują z domu, mogą potrzebować czasu, aby uzbierać potrzebną kwotę na biurko z regulowaną wysokością. Warto więc rozglądnąć się, czy w mieszkaniu nie ma miejsca, które pozwalałoby na pracę na stojąco? Dobrze może sprawdzić się wysoki blat w kuchni czy parapet w pokoju.

Oczywiście, minimalizowanie godzin spędzanych na krześle nie wystarczy, aby utrzymać odpowiednią formę. Równie ważny jest wystarczająco długi sen (co najmniej 7 godzin), odpowiednie nawodnienie organizmu, jak również zdrowa dieta. Należy dbać o balans między życiem zawodowym a prywatnym.

Podsumowanie

Praca na stojąco jest czymś dużo więcej niż trendem. Istnieje wiele badań naukowych potwierdzających, że wykonywanie obowiązków zawodowych w ten sposób ma dobroczynny wpływ na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne. Na rynku z kolei znaleźć można najróżniejsze biurko z regulacją wysokości, maty antyzmęczeniowe czy stołki balansujące. Są one dobrą inwestycją nie tylko w zdrowie, ale również w wydajność w miejscu pracy. Z tego powodu pracodawcy coraz częściej decydują się na stworzenie stanowisk pracy właśnie z wykorzystaniem tego typu mebli.

Aby czerpać korzyści z pracy na stojąco, należy przestrzegać kilku prostych zasad. To prawda, że pozycja pionowa wymusza na nas utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Trzeba jednak odpowiednio przystosować biurko oraz monitor do swojego wzrostu. Należy zwrócić uwagę na ułożenie stóp, łokci, ramion, barków, nadgarstków oraz żeber. Wymaga to początkowo wysiłku, z czasem staje się jednak intuicyjne i naturalne.

Każda osoba, która zdecyduje się na pracę na stojąco, nie będzie żałować swojej decyzji. Już 2-3 tygodnie wystarczą, aby zauważyć poprawę samopoczucia, zmniejszenie dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa czy lepszą koncentrację. Nie ulega więc wątpliwości, że biurka regulowane będą zyskiwać na popularności, stając się zapewne w przyszłości oczywistym wyposażeniem większości biur. To świetna wiadomość, ponieważ siedzący styl życia jest dla ludzi nienaturalny, zwiększając ryzyko chorób oraz dolegliwości bólowych. Warto przekonać się na sobie, jak wiele korzyści niesie praca na stojąco.