Warunki pracy, efektywność i zdrowie. Biurko dla programisty: co musisz wiedzieć o pracy siedzącej?

Programy komputerowe stały się elementem codziennego życia dla większości osób. Niemal każdy ma z nimi styczność podczas rozmów, prowadzenia samochodu, robienia zakupów czy przyrządzania posiłków. Każdy program jest efektem pracy człowieka - który wiele godzin spędził przed komputerem tworząc kolejne linijki algorytmów. Bycie programistą się opłaca - nie ma ku temu wątpliwości. Wszystko ma jednak swoją cenę - w tym przypadku jest nią zdrowie. Jak programista może zadbać o swój stan fizyczny?

Praca programisty: jak dużo czasu spędza się w pozycji siedzącej?

Tworzenie programu komputerowego jest skomplikowanym procesem. Zaczyna się od stworzenia ogólnego konceptu - aplikacji mobilnej, komputerowej lub dowolnego innego programu. Następnie programista zabiera się za jego realizację. W każdym przypadku wymaga to wielu godzin spędzonych przed ekranem komputera. Podstawą w tym zawodzie jest skupienie, cierpliwość i dokładność. Na każdym etapie pracy programista musi wykonywać testy, wprowadzać poprawki i sprawdzać, czy odniosły one pożądany skutek.

Można więc powiedzieć, że osoby zajmujące się tworzeniem programów każdą sekundę pracy spędzają na siedząco, przed ekranem komputera. W zależności od specyfiki miejsca pracy i zaleceń pracodawcy czas tej aktywności może być różny. Wynosi on jednak co najmniej kilka godzin - i to każdego dnia. Długotrwałe wykonywanie pracy o takiej specyfice może być dla człowieka bardzo niebezpieczne. Dlaczego?

Jakie zagrożenia dla zdrowia programisty niesie ze sobą praca przy biurku?

Wiele godzin spędzonych na siedząco, długotrwała ekspozycja na niebieskie światło monitora, ograniczona przestrzeń wokół i często słabe oświetlenie sprawiają, że w perspektywie czasu praca programisty może być naprawdę niebezpieczna. Pierwsze tego skutki człowiek zaczyna odczuwać już po kilku tygodniach takiego systemu pracy. Można zaobserwować objawy takie jak:

• Przykurcze dłoni
• Szybko męczący się wzrok
• Trudności z zachowaniem koncentracji
• Nieustępująca senność
• Ból karku
• Lekkie sztywnienie kończyn

To jest jednak tylko początek, ponieważ kłopoty ze zdrowiem dopiero się zaczynają. Długotrwała praca siedząca przy komputerze - czyli definitywnie ta, którą wykonuje programista - w perspektywie czasu przyczynia się do pogłębienia wad postawy i występowania różnych schorzeń, jak na przykład skolioza. Cierpi jednak nie tylko kręgosłup, ale również wzrok. Na początku będzie on się tylko szybciej męczył, później pojawią się epizody rozmytej wizji, aż w końcu nastąpi permanentne uszkodzenie, które sprawi, że programista będzie widział dużo gorzej. Oprócz tego pojawiają się problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, które mogą być przyczyną wielu groźnych chorób.

Leczenie każdej z wyżej wymienionych dolegliwości jest długotrwałe i niezwykle kosztowne - o ile w ogóle będzie można je wyleczyć. Dlatego konieczne jest stosowanie środków zapobiegawczych, które pozwolą zredukować ryzyko wystąpienia wymienionych dolegliwości.

W jaki sposób można przeciwdziałać negatywnym skutkom pracy siedzącej?

Pozycja siedząca jest w perspektywie czasu bardzo niebezpieczna dla zdrowia programisty i w zasadzie każdej osoby, która pracuje w podobny sposób. Warto zaznaczyć, że tak naprawdę niemożliwe jest dostosowanie siedziska w taki sposób, aby całkowicie wyeliminować jej szkodliwość. Wynika to ze stosunku rozłożenia masy ciała. Gdy ktoś siada, środek ciężkości ciała przeniesiony zostaje z nóg na dolny odcinek pleców - garbienie się, brak możliwości odpowiedniego oparcia czy utrzymywanie ramion w górze nie pomagają.

Z negatywnym wpływem pozycji siedzącej na zdrowie można walczyć jedynie poprzez redukcję czynników niebezpiecznych. Wszystkie działania, które na to pozwalają można podzielić na trzy kategorie:

• Pozycja podczas pracy
• Odległość od monitora i przerwy
• Częste zmiany usytuowania ciała

Jakie postępowanie oznacza każda z nich? W trosce o własne zdrowie należy zacząć od podstaw - czyli odpowiedniej pozycji.

Odpowiednia pozycja podczas pracy na siedząco

Pozycja, którą programista przyjmuje podczas długotrwałej pracy ma ogromne znaczenie. Pierwszą kwestią, na którą powinien zwrócić uwagę jest fotel. Koniecznie musi on zapewniać podparcie dla odcinka lędźwiowego. Dzięki temu część obciążenia, które na nim spoczywa zostanie przeniesione na oparcie. Samo siedzisko musi być dostosowane do wzrostu użytkownika - czyli pozwalać, aby kolana zgięte były pod kątem prostym, a stopy spoczywały płasko na podłodze.

Warto zwrócić uwagę również na ułożenie rąk. Powinny one być zgięte pod kątem prostym względem biurka. Aby umożliwić przybranie takiej, niezwykle przydatne będzie biurko ergonomiczne. Pozwala ona bowiem na dostosowanie wysokości do indywidualnych potrzeb jego użytkownika.

Odległość od monitora i częste przerwy w pracy

Monitor, niezbędny każdemu programiście do pracy, również ma bardzo destruktywny wpływ na ludzkie zdrowie. Chcąc ów wpływ zredukować, konieczne jest zachowanie odpowiedniej odległości - wynosi ona minimum 45 centymetrów i maksymalnie 75 centymetrów. Powinien on być usytuowany w taki sposób, aby jego górna krawędź znajdowała się minimalnie nad linią wzroku programisty. W celu dostosowania pozycji ekranu do tych kryteriów najlepiej będzie wykorzystać specjalne ramię do monitora. Dzięki niemu możemy zmieniać usytuowanie ekranu w zależności od zapotrzebowania.

Równie istotną kwestią jeśli chodzi o pracę przed ekranem monitora są częste przerwy. W istocie najskuteczniejszym sposobem na zredukowanie negatywnego wpływu światła niebieskiego na wzrok człowieka jest ograniczenie ekspozycji. Przyjmuje się, że w ciągu godziny programista powinien robić co najmniej jedną przerwę, która będzie trwała około pięciu minut. Przez ten czas oczy mogą nieco odpocząć, a reszta ciała odrobinę się pobudzi.

Częste zmiany pozycji w trakcie siedzenia

Długie przebywanie w jednej, niezmiennej pozycji podczas siedzenia bardzo źle wpływa na mięśnie - bez względu na to, jak bardzo komfortowa by ona nie była. Jeśli programista w czasie pracy chce w jakiś sposób zatroszczyć się o swoje zdrowie - powinien jak najczęściej zmieniać tę pozycję. Jaki jest zalecany odstęp czasowy, który dzieli poszczególne zmiany? Najlepszym wyznacznikiem jest ciało ludzkie i jego odczucia.

Z pewnością każdy podczas siedzenia co najmniej kilka razy odczuł swego rodzaju “zastanie” kończyn i reszty ciała. Właśnie to wrażenie jest jednoznacznym sygnałem, że przyszedł czas na zmianę pozycji. Należy jednak pamiętać o tym, aby stosować się do wspomnianych wcześniej kryteriów poprawnej postawy podczas siedzenia.

Warto zauważyć, że zmienianie pozycji jest jedną z najistotniejszych kwestii w czasie pracy programisty - przynajmniej jeśli chodzi o zdrowie. To właśnie takie postępowanie gwarantuje największą skuteczność w zapobieganiu schorzeniom kręgosłupa i układu nerwowego. Z tego względu warto rozważyć odpowiednie dostosowanie przestrzeni służbowej. Można na przykład wykorzystać regulowane elektronicznie biurko z blatem sklejkowym . W trakcie pracy programista może je podwyższyć i odsunąć fotel, aby przyjąć pozycję stojącą. Co ciekawe - jest ona dużo zdrowsza dla pleców i kręgosłupa, ponieważ ciężar spoczywa na dolnych partiach ciała, które są do tego przystosowane.

Optymalny projekt miejsca pracy dla programisty: o czym trzeba pamiętać podczas aranżacji biura?

Praca programisty wymaga skupienia i zaangażowania znacznie większego, niż duża część innych zawodów. Każdy błąd może oznaczać komplikacje podczas uruchamiania programu. Wykrycie go zabiera czas, który można by wykorzystać w znacznie bardziej produktywny sposób. Z tego względu niezwykle istotnym czynnikiem jest zapewnienie takiej osobie odpowiednich warunków do pracy. Brzmienie tego twierdzenia wydaje się dość oczywiste - czym jednak w zasadzie są ów “odpowiednie warunki”, o których mowa?

Idealne biurko dla programisty: konstrukcja, specyfikacja, działanie

Kwestia doboru biurka została omówiona wyżej. Podsumowując: najlepiej, żeby było to biurko z możliwością regulacji. Ze względu na to, że manualna zmiana wysokości podczas pracy mogłaby okazać się dość uciążliwa, najlepszym rozwiązaniem będzie biurko dla programisty. Można je bowiem regulować bez żadnego wysiłku, przy użyciu zaledwie jednej ręki. Dzięki temu nie ma ryzyka przerwania ciągłości pracy i “wypadnięcia” z rytmu.

Optymalizacja warunków pracy programisty - co może nam pomóc?

Kwestie zdrowotne podczas pracy są jedną stroną medalu - tą istotniejszą wprawdzie, ale jednak. Gdy ów monetę ktoś odwróci, może ujrzeć drugi, niezwykle istotny aspekt pracy - efektywność. Koniec końców to właśnie ona wychodzi na pierwszy plan, gdy programista zabiera się do wykonywania obowiązków. Skupienie i dobry stan fizyczny osiągnięte poprawną postawą i częstymi przerwami oczywiście sprzyjają większej efektywności - jednak nie tylko one. O czym jeszcze warto wspomnieć?

Akcesoria, które ułatwią pracę każdemu programiście

Koncentracja jest bardzo istotna - szczególnie w pracy programisty. W związku z tym należy możliwie maksymalnie ograniczyć ilość rozpraszaczy w otoczeniu. Czym one są? Pozornie zwykłymi elementami miejsca pracy, które niepotrzebnie absorbują uwagę. Mogą to być przykładowo wszechobecne przewody elektryczne, które możemy łatwo uporządkować stosując organizer na kable. Nie będą one odwracać uwagi od tego, na czym programista powinien się skupić.

Innym rozpraszaczem - poniekąd związanym z kwestią omówioną powyżej - jest dostęp (a raczej jego brak) do gniazd elektrycznych i portów USB. Programista w czasie pracy musi z nich korzystać bardzo często, a kiedy będzie musiał wstawać i odchodzić od biurka za każdym razem, z pewnością jego efektywność znacznie spadnie. Rozwiązanie tego problemu jest banalnie proste - >mediaport. Pozwala on “podpiąć się” do gniazda elektrycznego czy też USB w ciągu ułamku sekund - bez konieczności przerywania pracy.

Aktywność poza pracą: co zrobić, aby zatroszczyć się o swoje zdrowie?

Wracając na chwilę do kwestii zdrowia - warto pamiętać o tym, że znaczenie ma również to, co robi programista poza pracą. Nie chodzi tutaj jednak o samą aktywność fizyczną czy zdrową dietę - które oczywiście też są bardzo ważne. Kwestia zdrowotna poza pracą dotyczy tego, co jest pośrednio związane jest z pracą - czyli negatywnymi skutkami przebywania w pozycji siedzącej przez długi czas. Niesamowicie skutecznym sposobem na ich zredukowanie jest stretching - czy też po prostu rozciąganie.

Nie trzeba wykonywać zaawansowane sesji stretchingu - wystarczy, że programista w trakcie przerwy czy po zakończeniu pracy wykona kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Szczególny nacisk należy położyć na okolice barków, plecy, a także łydki i mięśnie dwugłowe uda. Pozwoli to pozbyć się napięć mięśniowych z ciała - bez wątpienia korzystnie wpłynie też na efektywność podczas pracy.

Praca programisty w trybie zdalnym: czy elektrycznie regulowane biurko sprawdza się w przestrzeni domowej?

Gry programista pracuje w trybie zdalnym - problem pozycji siedzącej magicznie nie znika. W miarę możliwości należy więc stosować te same środki ochrony i zapobiegania, co w przypadku pracy w biurze. Można to robić na przykład zaopatrując się w stołek ergonomiczny. Nie posiada on wprawdzie oparcia, jednak wymaga od użytkownika balansowania ciałem, co zgodnie z wcześniejszymi ustaleniami - przynosi nawet lepszy skutek niż najlepiej dopasowane oparcie. Oprócz tego wymaga on aktywności fizycznej, przez co przyspiesza krążenie - dzięki czemu ludzki mózg pracuje znacznie lepiej.

Idealne biurko dla programisty: podsumowanie

Praca programisty to głównie siedzenie przed komputerem - tylko i aż. Istnieje wiele zagrożeń związanych z takim trybem pracy i aby im zapobiegać, należy w świadomy i rozsądny sposób podejść do kwestii organizacji przestrzeni służbowej. Podobnie ta kwestia wygląda w przypadku pracy w trybie zdalnym - charakteryzuje się ona bowiem dokładnie taką samą specyfiką.